Nie bójmy się, nie zmarnuje się – pożytek z niego zrobią owady i ślimaki. Zbieramy dla bezpieczeństwa wyłącznie grzyby rurkowe, ponieważ w tej grupie nie ma grzybów trujących. Tych trujących i niejadalnych oczywiście nie niszczymy. Stanowią one niezwykle cenny element biocenozy lasu.

Grzyby nadają posiłkom wyrazisty smak bez dodawania dużej ilości tłuszczu

Te jadalne z koszyków powędrują albo do suszenia, albo wprost na patelnię. Pierwszy sposób ma tę dodatkową zaletę, że chroni nas jeszcze lepiej przed zjedzeniem trujaka. Muchomor sromotnikowy bowiem nigdy nie da się zasuszyć – prędzej zgnije, niż wyschnie. Zaś świeży usmażony grzyb natychmiast będzie cieszyć smakiem. Nie od dziś wiadomo, że grzyb dodaje smaku. Wiedzą o tym wyjątkowo dobrze wegetarianie. Tam, gdzie nie doda się mięsa, dodatek suszonego grzyba czyni smakowe cuda. Ot, choćby w postnym żurze – dodatek grzybów świetnie zastępuje mięsny wywar. Grzyby nadają posiłkom wyrazisty smak bez dodawania dużej ilości tłuszczu, kalorii czy sodu, czyli soli. Ale korzyści zdrowotne na tym się nie kończą. Naukowcy wciąż odkrywają, w jaki sposób grzyby mogą zapobiegać chorobom przewlekłym i poprawiać codzienne zdrowie.

A oto, co dobrego o grzybach znaleźliśmy na stronie internetowej University of California Los Angeles, czyli uniwersytetu kalifornijskiego.

Grzyby obniżają ryzyko zachorowania na raka nawet o 45 %

Przegląd 17 badań nad rakiem z lat 1966–2020 pokazuje, że spożywanie zaledwie 18 g grzybów, co odpowiada około 1/8 szklanki lub dwóm średnim grzybom dziennie, może obniżyć ryzyko zachorowania na raka nawet o 45%. Grzyby są potężnym źródłem ergotioneiny – aminokwasu i przeciwutleniacza, który zapobiega uszkodzeniom komórek lub je spowalnia. Ergotioneina jest syntetyzowana wyłącznie przez grzyby i mikroorganizmy.

Niektóre odmiany grzybów, takie jak shiitake, boczniak ostrygowaty, maitake i boczniak królewski, zawierają większe ilości ergotioneiny. Jednak naukowcy odkryli, że włączenie do codziennej diety dowolnej odmiany grzybów może obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Wyniki tych analiz, czyli przeglądu badań, opublikowano w marcu 2021 roku i można je znaleźć m.in. na stronie Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia (American Society for Nutrition).

Grzyby mają naturalnie niską zawartość sodu 

Sód i nadciśnienie często idą w parze. Sód powoduje, że organizm zatrzymuje nadmiar płynów, co może podwyższać ciśnienie krwi. Aby zmniejszyć spożycie sodu, rozważ dodanie grzybów do posiłków.

Grzyby mają naturalnie niską zawartość sodu – cały kubek białych pieczarek zawiera tylko 5 mg tego pierwiastka. Grzyby zapewniają potrawom wyrazisty i „mięsny” smak, a zatem zmniejszają zapotrzebowanie na sól w potrawie, a to z kolei pozwala utrzymać niskie ciśnienie krwi. Badanie przeprowadzone przez Culinary Institute of American (amerykańska prywatna szkoła kulinarna założona w 1946 roku) i UC Davis (jeden z uniwersytetów kalifornijskich) pokazuje, że zamiana połowy porcji mięsa na grzyby w tradycyjnych przepisach z wołowym mielonym pozwoli zachować smak przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia sodu o 25%.

Grzyby zawierają związki, które hamują produkcję cholesterolu 

Grzyby stanowią doskonały substytut czerwonego mięsa, jednocześnie pozwalając minimalizować liczbę spożytych kalorii, tłuszczu i cholesterolu. Badania pokazują, że w szczególności grzyby shiitake pomagają utrzymać małe stężenie cholesterolu. Zawierają związki, które hamują produkcję cholesterolu, blokują jego wchłanianie i obniżają ogólną jego ilość we krwi.

Naukowcy nadal badają wpływ spożywania grzybów na łagodne zaburzenia poznawcze. W ich przebiegu obserwujemy trudności z pamięcią i językiem i są one często zwiastunem choroby Alzheimera.

W badaniu w Singapurze (wyniki opublikowano w „Journal of Alz­heimer’s Desease” w marcu 2019 roku) uczestnicy, którzy jedli więcej niż dwa kubki grzybów tygodniowo (około 150 g), mieli o 50% mniejsze ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych. Nawet ci, którzy zjedli tylko połowę tej porcji, zauważyli korzyści. Wśród jedzonych grzybów znalazły się pieczarki złote, białe, boczniaki oraz grzyby shiitake.

Pieczarki białe dostarczają najwięcej witaminy D 

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, co pozwala budować i utrzymać mocne kości. Wielu z nas polega na suplementach lub słońcu, aby pozyskać witaminę D. Jeśli jednak chcemy więcej tego składnika w naszej diecie, odpowiedzią mogą być grzyby. Są jedynym rodzajem produktów, które są źródłem witaminy D.

Podobnie jak ludzie, niektóre grzyby wystawione na działanie promieni UV lub światła słonecznego, mogą zwiększać w sobie ilości witaminy D. Pieczarki białe, portobello i cremini dostarczają najwięcej witaminy D po ekspozycji na światło UV lub światło słoneczne. Aby uzyskać zalecaną dzienną ilość witaminy, przed przyrządzeniem pokrój trzy grzyby i wystaw je na działanie promieni słonecznych przez co najmniej 15 minut. Zjedzenie nieco więcej niż jednej filiżanki grzybów maitake pozwala osiągnąć ten sam cel bez konieczności przebywania na słońcu.

Grzyby dobre dla utrzymania zdrowych jelit

Jelita są domem dla organizmów i bakterii, które wpływają na zdrowie i nastrój. Jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowych jelit jest stymulowanie wzrostu zdrowych bakterii za pomocą prebiotyków, takich jak grzyby. Polisacharydy (bogate węglowodany) zawarte w grzybach stymulują wzrost zdrowych bakterii. Podczas gdy wiele pokarmów rozkłada się wraz z kwasem żołądkowym, polisacharydy w grzybach przechodzą przez żołądek w niezmienionej postaci i mogą dotrzeć do okrężnicy, aby pobudzić tam rozwój bakterii.

Zadbają o odporność

Grzyby zawierają makroskładniki, które wspierają układ odpornościowy. Skorzysta on m.in. na obecnym w grzybach selenie, który pomaga organizmowi wytwarzać enzymy przeciwutleniające, zapobiegające uszkodzeniom komórek. W grzybach jest też niemało witaminy B₆, która wspiera tworzenie czerwonych krwinek, białek i DNA. Jeśli chcemy mieć ją z grzybów, najlepszym źródłem będą grzyby shiitake.

• Kurki to jedne z najpopularniejszych grzybów. W nich i kilku innych gatunkach znajdziemy cenne składniki odżywcze, w tym mający niezwykłe właściwości aminokwas – ergotioneinę

fot. pixabay

Artykuł ukazał się w Tygodniku Poradniku Rolniczym 42/2022 na str. 52. Jeśli chcesz czytać więcej podobnych artykułów, już dziś wykup dostęp do wszystkich treści na TPR: Zamów prenumeratę.