Mamy kilka propozycji zdrowszych zamienników. Za kulinarnymi sugestiami na święta stoi certyfikowany dietetyk z Baylor College of Medicine w Houston w Stanach Zjednoczonych.

Tłuszczu dodawaj nawet o połowę mniej

W odczuwanym zwykle zmęczeniu po obfitym posiłku z pomocą mogą przyjść warzywa, jak twierdzi Courtney Cary, która pracuje na Wydziale Medycyny, Gastroenterologii i Hepatologii. Błonnik z warzyw może pomóc, nawet jeśli te warzywa są zmiksowane lub stanowią część zapiekanki czy są rozgotowane w jednogarnkowym daniu.

Zamiast używać tłustej śmietany w potrawach z grochu, fasoli, do szpinaku czy masy makowej, użyj tej niskotłuszczowej w połowie wymaganej ilości. Nadal uzyskasz kremowy smak, ale za to z niewielką ilością nasyconych kwasów tłuszczowych.

Zastąp utwardzony tłuszcz w przepisie masłem lub olejem, aby danie nie szkodziło sercu i naczyniom krwionośnym. Użyj niskotłuszczowego lub częściowo odtłuszczonego sera, aby jeszcze bardziej zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych. Jeśli lubisz kremowe w smaku ziemniaki purrée, użyj do nich masła i odtłuszczonego mleka zamiast masła i tłustej śmietany.

– Wystawne i bogate w składniki i smaki posiłki, które stanowią osnowę świąt Bożego Narodzenia, nie zabiją nas ani nie zrobią dużej krzywdy organizmowi, ale duże stężenie tłuszczów nasyconych przez wiele dni, kiedy jemy jeszcze świątecznie, może mieć wpływ na zdrowie – mówi dietetyczka.

• Mięsom w święta niech towarzyszą warzywa, czyli błonnik. To usprawni trawienie

Orzechy dla cukrzyków i nie tylko - są bogate w błonnik

Orzechy, których tak dużo w świątecznych potrawach, mogą pomóc w zrównoważeniu stężeń glukozy we krwi, której sporym źródłem są słodkie i mączne dania. Jak to robią? Orzechy zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, białko i błonnik oraz mają małą zawartość węglowodanów. Oznacza to, że pomagają nas nasycić, jednocześnie utrzymując małe stężenie cukru we krwi. Kiedy jemy orzechy zamiast przekąsek bogatych w węglowodany lub tłuszcze, gdy jesteśmy głodni, jesteśmy w stanie odmówić sobie drugiego kawałka tortu czy kolejnej porcji łazanek z makiem lub makiełek.

Dodanie orzechów do posiłku nie spowoduje hipoglikemii, czyli nagłego spadku glukozy, która pojawia się po zjedzeniu dużych posiłków lub dużych ilości cukru. To tzw. hipoglikemia reaktywna (duże zmniejszenie stężenia glukozy) – występuje ona podczas spożywania dużych dawek cukru lub słodyczy bez towarzyszenia tłuszczu, błonnika lub białka. Duże dawki produktów bogatych w skrobię w jednym posiłku mogą powodować hipoglikemię. Użycie mąki pszennej i dodanie orzechów do potraw nadal zwiększy stężenie cukru we krwi, ale będzie ono spadać znacznie wolniej, co jest korzystniejsze dla organizmu.

• Orzechy dodane do potraw świątecznych spowodują, że zjemy mniej i przyczynią się do prawidłowego stężenia glukozy

Płynne zamiast twardego

Olej roślinny lub rzepakowy można stosować zamiast masła, utwardzonego tłuszczu, a nawet oleju kokosowego. Jeśli jednak przepis wymaga oleju kokosowego, zastąpienie go masłem jest lepsze, ponieważ olej kokosowy ma większe niż masło stężenie tłuszczów nasyconych.

Zwiększ ilość błonnika w świątecznych potrawach, zastępując mąką pełnoziarnistą białą mąkę w przepisie.

W święta w wielu domach będzie się pić alkohol. Nie jest obojętny dla naszego zdrowia z kilku powodów. Zbyt duże jego spożycie m.in. może wpłynąć na stężenie cukru we krwi i będzie powodować refluks, zwłaszcza jeśli wypijemy go krótko przed snem. Najmniejszy wpływ na stężenie glukozy mają mocne alkohole. Dużo więcej cukru zawierają wino i piwo.

• Jeśli w przepisie mamy olej kokosowy, lepiej będzie zastąpić go masłem

fot. freepik

Artykuł ukazał się w Tygodniku Poradniku Rolniczym 51-52/2022 na str. 120. Jeśli chcesz czytać więcej podobnych artykułów, już dziś wykup dostęp do wszystkich treści na TPR: Zamów prenumeratę.