W dobrze zbilansowanej diecie tłuszcze roślinne powinny przeważać nad zwierzęcymi, które zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Wyjątek stanowią oleje rybie. Najlepszym źródłem tłuszczów roślinnych są rzepak, słonecznik, oliwki, soja i siemię lniane. Do tłoczenia olejów wykorzystuje się także pestki dyni czy winogrona, rokitnika, czarnuszki, awokado, a nawet zarodki kukurydziane i otręby ryżowe. Jak wskazuje dr inż. Dorota Czerwińska z Katedry Żywienia człowieka na SGGW w Warszawie, olej rzepakowy należy do najpowszechniejszych olejów roślinnych w Europie. W jego składzie 58% stanowią kwasy jednonienasycone (głównie kwas oleinowy), a jedynie 27% kwasy wielonienasycone.

Organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć wszystkich potrzebnych kwasów tłuszczowych – syntetyzuje kwasy jednonienasycone oraz niektóre wielonienasycone. Pozostałe trzeba dostarczyć z pożywieniem. Należą do nich bardzo kwas alfa-linolenowy (omega-3), a także linolowy (omega-6).

Kwas omega-3 ma szerokie zastosowanie w profilaktyce chorób i wspomaga leczenie wielu z nich. Kwas ten zwiększa poziom dobrego cholesterolu HDL, a jednocześnie obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. W ten sposób zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca. Ponadto zapobiega arytmii i ogranicza ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Chroni przed zawałem i udarem mózgu. Odgrywa też rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego – może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Ma wpływ na pracę mózgu i nerwów.

Z kolei kwas omega-6 działa przeciwstawnie do omega-3, zwiększając ryzyko zakrzepowe i stymulując wytwarzanie związków o działaniu prozapalnym. Dlatego ważne jest utrzymywanie właściwych proporcji między tymi kwasami. Powinny one wynosić 3: 1, podczas gdy w diecie Polaków stosunek tych kwasów to 20: 1. Ważne jest więc zwiększanie spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a szczególnie kwasu alfa-linolenowego. Niestety stosowane w kuchni polskiej oleje, jak olej słonecznikowy i oliwa z oliwek są ubogie w kwasy omega-3. Wyższą zawartością kwasu alfa-linolenowego charakteryzują się oleje: sojowy i rzepakowy, przy czym ten drugi odznacza się korzystną dla zdrowia proporcją kwasów omega-3 do kwasów omega-6.

- Na sklepowych półkach możemy znaleźć dwa rodzaje oleju rzepakowego: rafinowany oraz nierafinowany, tłoczony na zimno. Ten pierwszy nadaje się doskonale do przyrządzania potraw duszonych, smażonych i pieczonych, ale nie jest najlepszym wyborem jako dodatek do sałatek czy surówek. Do tych potraw warto wykorzystywać olej rzepakowy tłoczony na zimno, który ma specyficzny, lekko orzechowy smak. Jest też nośnikiem witamin A, D, E, K - wskazuje nasza ekspertka.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych