Dieta zbilansowana czyli jaka?

Dieta zbilansowana to określenie programu żywieniowego, w którym wszystkie składniki odżywcze są rozplanowane w odpowiednich proporcjach. Do najważniejszych jej elementów należą białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne i błonnik. Zaostrzenia dotyczą pozbycia się z jadłospisu pustych kalorii, które nie wnoszą żadnych wartości odżywczych. Dbając o zbilansowaną dietę, nie możemy też zapominać o wodzie.

Według nowych wytycznych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego połowę posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, przy czym warzyw powinno być więcej, ¼ talerza zdrowego żywienia to produkty pełnoziarniste, które są źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Ułatwiają one trawienie, pomagają utrzymać prawidłową masę ciała i zapobiegają chorobom układu krążenia. Kolejną ¼ część zajmują białka, w tym mięso drobiowe, ryby, jaja, rośliny strączkowe oraz mleko i jego przetwory.

Tłuszcze zwierzęce i roślinne

Pod względem pochodzenia tłuszcze dzielimy na dwie kategorie – roślinne i zwierzęce. Ich skład i wpływ na zdrowie człowieka znacząco się różnią. Inne jest też ich zastosowanie kulinarne. Smalec, na którym smażymy chrupiące faworki, czy masło to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Są smaczne, ale nie powinniśmy ich nadużywać, bowiem zawierają w składzie nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do podniesienia złego cholesterolu we krwi. Jego nadmierny wzrost może prowadzić do groźnych chorób układu krążenia.

Z tłuszczów zwierzęcych najkorzystniejsze dla zdrowia są te zawarte w rybach, zwłaszcza morskich. Obfitują one w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, tj. omega-3 i omega-6. W mięsie tych ryb znajdują się też duże ilości witamin A i D.

Tłuszcze roślinne, czyli oleje i oliwy, pozyskiwane są z różnych części (nasiona, owoce, pestki, łodygi) wielu gatunków roślin, m.in. rzepaku, słonecznika, lnu czy oliwek. Dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych mają niezwykle pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Kwasy te dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone. Do tych drugich zaliczamy wspomniane już omega-3 i omega-6, natomiast do jednonienasyconych należy kwas oleinowy, który pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi i w ten sposób zapobiega groźnej dla zdrowia miażdżycy i chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi.

Rola tłuszczów w diecie

Przekonanie, że to spożywanie tłuszczów jest główną przyczyną otyłości i innych problemów zdrowotnych można odłożyć już do lamusa, albowiem tłuszcze są organizmowi potrzebne do optymalnego rozwoju fizycznego i intelektualnego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają wieloaspektowe działanie na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy, oddechowy, odpornościowy, wspomagają też funkcje nerek i narządów rozrodczych. Ponadto istotne dla organizmu witaminy A, D, E i K rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach. Jeśli odstawimy całkowicie tłuszcze, nawet zdrowe sałatki nie będą miały wartości odżywczych.

Tłuszcze same w sobie również są źródłem witamin, m.in. A, E i D. Duże ich zasoby można znaleźć np. w tranie, oleju winogronowym, czy oleju lnianym. Witamina D wzmacnia nasz układ odpornościowy, witamina A wpływa korzystnie na zmysł wzroku, z kolei witamina E uważana jest za witaminę młodości. Trzeba też pamiętać, że tłuszcze są ważnym elementem budulcowym komórek i błon komórkowych, dlatego nie może ich zabraknąć w diecie. Jest to szczególnie ważne w żywieniu niemowląt i dzieci, ponieważ ich organizmy dopiero się kształtują.

Istotny wpływ na zdrowie człowieka mają zawarte w olejach roślinnych fitosterole. Badania kliniczne wykazały, że przyczyniają się one znacznie do obniżenia złego cholesterolu we krwi, zmniejszają też ryzyko zawału serca.

Mimo właściwości prozdrowotnych warto podkreślić, że z uwagi na wysoką kaloryczność, zalecane spożycie olejów roślinnych w przypadku dorosłego człowieka powinno wynosić ok. 25–30 g (3 łyżki) na dobę.

Oleje roślinne w kuchni

Niektórzy wykorzystują do wszystkiego jeden rodzaj oleju. Inni mają w kuchni kilka butelek, ale nie zawsze wiedzą, który olej do czego powinien być wykorzystywany. Tymczasem nie ma jednego uniwersalnego oleju. Oleje roślinne różnią się między sobą kilkoma istotnymi czynnikami.

Po pierwsze: mają różną temperaturę dymienia, czyli tę, powyżej której tłuszcz zaczyna się palić i tracić dobroczynne właściwości.
Po drugie: większość olejów występuje w dwóch wariantach: rafinowanym i nierafinowanym. Rafinacja jest procesem, który pozbawia olej niebezpiecznych składników oraz pozwala uzyskać neutralny smak i zapach. Jak podaje prof. dr hab. Krzysztof Krygier ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego, proces ten składa się z czterech podstawowych etapów: odśluzowania, odkwaszania, bielenia i deodoryzacji.

Jak stosować popularne oleje w kuchni?

• Olej rzepakowy – to jeden z najzdrowszych olejów na rynku. W postaci rafinowanej świetnie nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach, z powodzeniem może być też stosowany na surowo.
• Olej słonecznikowy – ma niską temperaturę dymienia (zaledwie 100°C), dlatego nadaje się tylko do potraw niepoddawanych obróbce termicznej.
• Olej kokosowy – w wersji rafinowanej doskonale sprawdzi się podczas smażenia, zaś nierafinowany można poddawać tylko krótkiej obróbce termicznej.
• Oliwa z oliwek – jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie. Najwyższej jakości jest oliwa extra virgin, czyli uzyskiwana z pierwszego tłoczenia na zimno. Najlepiej stosować ją na surowo.