Dostarczając organizmowi odpowiednią dawkę snu, sprzyjamy regeneracji, redukcji stresu i napięć. Sen reguluje gospodarkę hormonalną, wpływa na układ odpornościowy, wagę ciała, nastrój, koncentrację, a także gromadzenie energii. Wysypianie się poprawia ogólne samopoczucie i dobre zdrowie. 
Warto zbilansować posiłki, aby zawierały:
<ul>
<li>błonnik,</li>
<li>białko,</li>
<li>witaminy z grupy B, C i E,</li>
<li>kwasy omega-3,</li>
<li>magnez.</li>
</ul>
<h2>Produkty, które pomagają zasnąć</h2>
Melatonina to hormon, który pomaga nam zasnąć. Występuje naturalnie w wielu pokarmach roślinnych, np. w suszonych owocach i orzechach, zbożach: ryżu, kukurydzy, owsie. Poznaj inne produkty, które sprzyjają zapadaniu w sen. <a href="https://halowies.pl/od-kuchni/dieta/dieta-na-dobry-sen-jakie-produkty-i-kiedy-jesc-2354025" target="_blank" rel="noopener">Zobacz więcej na halowies.pl</a>

codzienny

top agrar Polska

bezsenność

dieta

dieta na sen

Dobra dieta - dobry sen. Które produkty pomagają zasnąć?

<h2>Dieta zbilansowana czyli jaka?</h2>
Dieta zbilansowana to określenie programu żywieniowego, w którym wszystkie składniki odżywcze są rozplanowane w odpowiednich proporcjach. Do najważniejszych jej elementów należą białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne i błonnik. Zaostrzenia dotyczą pozbycia się z jadłospisu pustych kalorii, które nie wnoszą żadnych wartości odżywczych. Dbając o zbilansowaną dietę, nie możemy też zapominać o wodzie.
Według nowych wytycznych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego połowę posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, przy czym warzyw powinno być więcej, ¼ talerza zdrowego żywienia to produkty pełnoziarniste, które są źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Ułatwiają one trawienie, pomagają utrzymać prawidłową masę ciała i zapobiegają chorobom układu krążenia. Kolejną ¼ część zajmują białka, w tym mięso drobiowe, ryby, jaja, rośliny strączkowe oraz mleko i jego przetwory.
<div data-article-box=""></div><h2>Tłuszcze zwierzęce i roślinne</h2>
Pod względem pochodzenia tłuszcze dzielimy na dwie kategorie – roślinne i zwierzęce. Ich skład i wpływ na zdrowie człowieka znacząco się różnią. Inne jest też ich zastosowanie kulinarne. Smalec, na którym smażymy chrupiące faworki, czy masło to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Są smaczne, ale nie powinniśmy ich nadużywać, bowiem zawierają w składzie nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do podniesienia złego cholesterolu we krwi. Jego nadmierny wzrost może prowadzić do groźnych chorób układu krążenia.
Z tłuszczów zwierzęcych najkorzystniejsze dla zdrowia są te zawarte w rybach, zwłaszcza morskich. Obfitują one w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, tj. omega-3 i omega-6. W mięsie tych ryb znajdują się też duże ilości witamin A i D.
Tłuszcze roślinne, czyli oleje i oliwy, pozyskiwane są z różnych części (nasiona, owoce, pestki, łodygi) wielu gatunków roślin, m.in. rzepaku, słonecznika, lnu czy oliwek. Dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych mają niezwykle pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Kwasy te dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone. Do tych drugich zaliczamy wspomniane już omega-3 i omega-6, natomiast do jednonienasyconych należy kwas oleinowy, który pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi i w ten sposób zapobiega groźnej dla zdrowia miażdżycy i chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
<div data-article-box=""></div><h2>Rola tłuszczów w diecie</h2>
Przekonanie, że to spożywanie tłuszczów jest główną przyczyną otyłości i innych problemów zdrowotnych można odłożyć już do lamusa, albowiem tłuszcze są organizmowi potrzebne do optymalnego rozwoju fizycznego i intelektualnego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają wieloaspektowe działanie na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy, oddechowy, odpornościowy, wspomagają też funkcje nerek i narządów rozrodczych. Ponadto istotne dla organizmu witaminy A, D, E i K rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach. Jeśli odstawimy całkowicie tłuszcze, nawet zdrowe sałatki nie będą miały wartości odżywczych.
Tłuszcze same w sobie również są źródłem witamin, m.in. A, E i D. Duże ich zasoby można znaleźć np. w tranie, oleju winogronowym, czy oleju lnianym. Witamina D wzmacnia nasz układ odpornościowy, witamina A wpływa korzystnie na zmysł wzroku, z kolei witamina E uważana jest za witaminę młodości. Trzeba też pamiętać, że tłuszcze są ważnym elementem budulcowym komórek i błon komórkowych, dlatego nie może ich zabraknąć w diecie. Jest to szczególnie ważne w żywieniu niemowląt i dzieci, ponieważ ich organizmy dopiero się kształtują.
Istotny wpływ na zdrowie człowieka mają zawarte w olejach roślinnych fitosterole. Badania kliniczne wykazały, że przyczyniają się one znacznie do obniżenia złego cholesterolu we krwi, zmniejszają też ryzyko zawału serca.
Mimo właściwości prozdrowotnych warto podkreślić, że z uwagi na wysoką kaloryczność, zalecane spożycie olejów roślinnych w przypadku dorosłego człowieka powinno wynosić ok. 25–30 g (3 łyżki) na dobę.
<div data-article-box=""></div><h2>Oleje roślinne w kuchni</h2>
Niektórzy wykorzystują do wszystkiego jeden rodzaj oleju. Inni mają w kuchni kilka butelek, ale nie zawsze wiedzą, który olej do czego powinien być wykorzystywany. Tymczasem nie ma jednego uniwersalnego oleju. Oleje roślinne różnią się między sobą kilkoma istotnymi czynnikami.
Po pierwsze: mają różną temperaturę dymienia, czyli tę, powyżej której tłuszcz zaczyna się palić i tracić dobroczynne właściwości. Po drugie: większość olejów występuje w dwóch wariantach: rafinowanym i nierafinowanym. Rafinacja jest procesem, który pozbawia olej niebezpiecznych składników oraz pozwala uzyskać neutralny smak i zapach. Jak podaje prof. dr hab. Krzysztof Krygier ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego, proces ten składa się z czterech podstawowych etapów: odśluzowania, odkwaszania, bielenia i deodoryzacji.
<div data-article-box=""></div><h2>Jak stosować popularne oleje w kuchni?</h2>
<ul>
<li>Olej rzepakowy – to jeden z najzdrowszych olejów na rynku. W postaci rafinowanej świetnie nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach, z powodzeniem może być też stosowany na surowo.</li>
<li>Olej słonecznikowy – ma niską temperaturę dymienia (zaledwie 100°C), dlatego nadaje się tylko do potraw niepoddawanych obróbce termicznej.</li>
<li>Olej kokosowy – w wersji rafinowanej doskonale sprawdzi się podczas smażenia, zaś nierafinowany można poddawać tylko krótkiej obróbce termicznej.</li>
<li>Oliwa z oliwek – jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie. Najwyższej jakości jest oliwa extra virgin, czyli uzyskiwana z pierwszego tłoczenia na zimno. Najlepiej stosować ją na surowo. </li>
</ul>
ks fot. Sierszeńska

authoress

Katarzyna Sierszeńska

top agrar 02/2023

Dom i rodzina

odżywianie

oleje roślinne

olej rzepakowy

olej słonecznikowy

tłuszcze odzwierzęce

tłuszcze roślinne

tłuszcz w diecie

zbilansowana dieta

zdrowa dieta

Rola tłuszczów w zbilansowanej diecie. Który olej stosować w kuchni?

Kiedy czytamy o czymkolwiek związanym z dietami, przewijają się tam trzy magiczne słowa – tłuszcze, węglowodany i białka. Wiemy, że wszystkie one są w diecie niezbędne. Ale czym w rzeczywistości są? Jakie znaczenie ma każdy z tych makroskładników? I ile ich potrzebujemy w codziennym menu?
Białko znajduje się w całym ciele – w mięśniach, kościach, skórze, włosach i praktycznie każdej innej części ciała lub tkance. Tworzy enzymy, które napędzają wiele reakcji chemicznych oraz hemoglobinę, która przenosi tlen we krwi. Co najmniej 10 tys. różnych białek czyni cię tym, kim jesteś, i utrzymuje cię w tym stanie.
Białko składa się z ponad dwudziestu podstawowych elementów budulcowych, zwanych aminokwasami. Ponieważ nie przechowujemy aminokwasów, nasze ciała wytwarzają je na dwa różne sposoby: albo od podstaw, albo modyfikując inne. Dziewięć aminokwasów:
<ul>
<li>histydyna,</li>
<li>izoleucyna,</li>
<li>leucyna,</li>
<li>lizyna,</li>
<li>metionina,</li>
<li>fenyloalanina,</li>
<li>treonina,</li>
<li>tryptofan i walina – znanych jako niezbędne aminokwasy, musi pochodzić z pożywienia.</li>
</ul>
<div data-article-box=""></div><h2>Ile białka potrzebujemy w codziennej diecie?</h2>
National Academy of Medicine – Narodowa Akademia Medyczna (amerykańska organizacja pozarządowa, doradzająca w sprawach dotyczących zdrowia, polityki zdrowotnej czy nauk biomedycznych – przyp. red.) zaleca, aby dorośli konsumowali co najmniej 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie lub nieco ponad 7 g na każde 9 kg masy ciała. Dla osoby ważącej ok. 64 kg oznacza to około 50 g białka dziennie. Dla osoby ważącej 90 kg to oznacza to około 70 g białka dziennie.
Wspomniana organizacja ustala również szeroki zakres dopuszczalnego spożycia białka – powinno ono być źródłem od 10% do 35% kalorii dziennie. Poza tym istnieje stosunkowo niewiele rzetelnych informacji na temat źródeł białka.
Co, jeśli podaż białka jest zbyt mała? Skutki niedoboru białka i niedożywienia mają różne nasilenie, od zahamowania wzrostu i utraty masy mięśniowej, po obniżoną odporność, osłabienie serca i układu oddechowego oraz śmierć. Jednak rzadko zdarza się, aby zdrowi dorośli w większości krajów rozwiniętych cierpieli na jego niedobór. Istnieje mnóstwo pokarmów roślinnych i zwierzęcych pełnych białka. W rzeczywistości wiele osób spożywa więcej niż wystarczającą ilość białka, zwłaszcza z żywności pochodzenia zwierzęcego.
Kiedy jemy pokarmy zawierające białko, jemy również wszystko, co mu towarzyszy: tłuszcze, błonnik, sód i wiele innych. Właśnie to, co idzie w pakiecie z białkami, może mieć wpływ na zdrowie.
Poniżej przykładowe "opakowania" żywności, posortowane wg zawartości białka, wraz z szeregiem składników, które są z nimi dostarczane:
<ul>
<li>10 dag pieczonego steka z polędwicy jest doskonałym źródłem białka – ma go około 33 g, ale dostarcza również około 5 g tłuszczów nasyconych,</li>
<li>10 dag steka z szynki z 22 g białka ma tylko 1,6 g tłuszczów nasyconych, ale zawiera 1500 miligramów sodu,</li>
<li>10 dag grillowanego łososia zawiera około 30 g białka, naturalnie o niskiej zawartości sodu i nieco ponad 1 g tłuszczów nasyconych. Łosoś i inne tłuste ryby są również doskonałym źródłem omega-3, tłuszczu, który jest szczególnie dobry dla serca.</li>
</ul>
<div data-article-box=""></div><h2>Jakość i forma. Jakie są źródła węglowodanów?</h2>
Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie zarówno zdrowej, jak i niezdrowej żywności – chlebie, fasoli, mleku, popcornie, ziemniakach, ciastkach, makaronie, napojach bezalkoholowych, kukurydzy czy szarlotce. Występują również w różnych formach. Najbardziej powszechnymi są cukry, błonnik i skrobie. Pokarmy bogate w węglowodany są ważnym elementem zdrowej diety. Węglowodany dostarczają organizmowi glukozę, która jest przekształcana w energię wykorzystywaną do wspomagania funkcji organizmu, w tym pracy mózgu i aktywności fizycznej. Ważna jest jednak jakość tych węglowodanów. Niektóre rodzaje pokarmów bogatych w węglowodany są zdecydowanie lepsze od innych.
<ul>
<li>Najzdrowsze źródła węglowodanów — nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola — sprzyjają dobremu zdrowiu, dostarczając jednocześnie witamin, minerałów, błonnika i wielu ważnych składników odżywczych.</li>
<li>Niezdrowe źródła węglowodanów obejmują biały chleb, ciastka, napoje gazowane i inne wysoko przetworzone lub rafinowane produkty spożywcze. Produkty te zawierają łatwostrawne węglowodany, które mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała, utrudniać utratę wagi oraz sprzyjać cukrzycy i chorobom serca.</li>
</ul>
Wiele osób ma wątpliwości co do węglowodanów, ale pamiętajmy, że ważniejsze jest spożywanie węglowodanów w zdrowej żywności, niż przestrzeganie ścisłej diety ograniczającej liczbę gramów spożywanych węglowodanów. Talerz zdrowego odżywiania zaleca wypełnianie jego większości zdrowymi węglowodanami – warzywa (z wyjątkiem ziemniaków) i owoce zajmują około połowy talerza, a produkty pełnoziarniste wypełniają około jednej czwartej.
<div data-article-box=""></div><h2>Jak dodać zdrowe węglowodany do diety?</h2>
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby węglowodany stanowiły od 45% do 65% całkowitej dziennej liczby kalorii. Jeśli przyjmujesz 2000 kalorii dziennie, od 900 do 1300 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. To przekłada się na około 225 do 325 g węglowodanów dziennie.
<div data-article-box=""></div><h3>A oto kilka wskazówek, jak dodać zdrowe węglowodany do diety:</h3>
<ul>
<li>Zacznij dzień od pełnych ziaren. Wypróbuj płatki zbożowe w wersji na ciepło lub na zimno, ale te, w których na liście składników na pierwszym miejscu znajduje się pełne ziarno i które mają niską zawartość cukru. Wybieraj płatki, które mają co najmniej 4 g błonnika i mniej niż 8 g cukru na porcję.</li>
<li>Używaj pieczywa pełnoziarnistego na lunch lub przekąski. Poszukaj chleba, którego podstawowym składnikiem jest pełnoziarniste zboże (pszenica, żyto lub inne zboże), np. pieczywo w 100% pełnoziarniste.</li>
<li>Wyjdź poza półkę z pieczywem. Chleb pełnoziarnisty jest często wytwarzany z drobno zmielonej mąki, a chleby często zawierają dużo sodu. Zamiast chleba spróbuj pełnego ziarna w sałatce, takiego jak brązowy ryż lub komosa ryżowa. Wybieraj owoce zamiast soku.</li>
<li>Zamień ziemniaki na fasolę. Zamiast zajadać się ziemniakami – które, jak stwierdzono, sprzyjają przybieraniu na wadze – wybierz fasolę, która jest doskonałym źródłem wolno trawionych węglowodanów. Fasola i inne rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, również dostarczają zdrową dawkę białka.</li>
</ul>
<table border="1" style="border-collapse: collapse; width: 100%;">
<tbody>
<tr>
<td style="width: 98.7694%;">
Jedz zdrowe tłuszcze!
Tłuszcze są niezbędne do dostarczania organizmowi energii i wspierania funkcji komórek. Pomagają również chronić narządy i utrzymać ciepło ciała. Tłuszcze pomagają organizmowi wchłaniać niektóre składniki odżywcze i wytwarzać również ważne hormony. Kiedy mowa o tłuszczu w diecie, najważniejszy jest jego rodzaj. W przeciwieństwie do wcześniejszych zaleceń dietetycznych, promujących diety niskotłuszczowe, nowsze badania pokazują, że zdrowe tłuszcze są niezbędne i korzystne dla zdrowia. Kiedy producenci żywności redukują tłuszcz, często zastępują go węglowodanami z cukru, rafinowanych zbóż lub skrobi. Nasze ciała bardzo szybko trawią te rafinowane węglowodany i skrobię, co negatywnie wpływa na poziom cukru we krwi i insuliny, co w konsekwencji może prowadzić do przyrostu masy ciała i chorób. Wyniki badań wskazują, że nie ma związku między ogólnym odsetkiem kalorii pochodzących z tłuszczu a jakimkolwiek ważnym skutkiem zdrowotnym, w tym rakiem, chorobami serca i przyrostem masy ciała.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca pozyskiwanie do 35% kalorii z tłuszczu. Oznacza to:
<ul>
<li>do 97 g tłuszczu dziennie w diecie 2500 kalorii i do 66 g tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii.</li>
</ul>
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Departament ds. Żywności zalecają, by dzienna dawka kalorii pochodzących z tłuszczu wynosiła nie więcej niż 30%. 
Zamiast stosować dietę niskotłuszczową, ważniejsze jest skupienie się na spożywaniu korzystnych, dobrych tłuszczów i unikaniu szkodliwych, złych tłuszczów. Tłuszcz jest ważnym elementem zdrowej diety. Wybieraj pokarmy z dobrymi tłuszczami, czyli tymi nienasyconymi, ograniczaj pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i unikaj złych tłuszczów trans.
<ul>
<li>Dobre tłuszcze nienasycone, czyli tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to mniejsze ryzyko chorób. Pokarmy bogate w dobre tłuszcze obejmują oleje roślinne, takie jak oliwa i oleje rzepakowy, słonecznikowy, sojowy i kukurydziany, a także orzechy, nasiona i ryby.</li>
<li>Złe tłuszcze – tłuszcze trans – zwiększają ryzyko chorób, nawet jeśli są spożywane w małych ilościach. Produkty zawierające tłuszcze trans występują głównie w przetworzonej żywności, wytwarzanej z wykorzystaniem tłuszczów trans z częściowo uwodornionego oleju. Na szczęście tłuszcze trans zostały wyeliminowane z wielu z tych produktów.</li>
<li>Tłuszcze nasycone, choć nie tak szkodliwe jak tłuszcze trans, w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi mają bardziej negatywny wpływ na zdrowie i najlepiej spożywać je z umiarem. Pokarmy zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych to czerwone mięso, masło, ser i lody. Niektóre tłuszcze roślinne, takie jak olej kokosowy i olej palmowy, są również bogate w tłuszcze nasycone.</li>
</ul>
Kiedy ograniczasz pokarmy, takie jak czerwone mięso i masło, zastąp je rybami, fasolą, orzechami i zdrowymi olejami zamiast rafinowanych węglowodanów.
</td>
</tr>
</tbody>
</table>

Karolina Kasperek w "Tygodniku Poradniku Rolniczym" prowadzi dział "Wieś i Rodzina". Specjalizuje się w tematach społecznych, w tym poradach dla KGW.

Karolina Kasperek

dieta bogata w tłuszcze

dieta dla zdrowia

dieta na długie zdrowie

oleje

węglowodany

węglowodany w diecie

zdrowe oleje

Dieta na długie zdrowie! Co powinniśmy wiedzieć?

Sam krem może nie wystarczyć. Jak zatem dbać o skórę dłoni zimą? Na pewno dobrze jest włączyć bogate w składniki aktywne maski, peelingi, eliksiry. Największym sprzymierzeńcem są produkty z witaminą E, kwasem hialuronowym, masłem shea, olejami: makadamia, jojoba, a także mocznikiem czy pantenolem.
<div>
<div id="adoceanmyaoodlgmisgte"></div>
</div>
Kremy na zimę mają chronić przed zimnem, wiatrem i mrozem. Ich zadaniem jest łagodzenie podrażnień i regeneracja. Skóra rąk pozbawiona jest dużej ilości gruczołów łojowych, dlatego jest tak podatna na negatywne działanie czynników zewnętrznych:
<ul>
<li>skóra dłoni błyskawicznie się odwadnia,</li>
<li>krem barierowy to najlepsze rozwiązanie,</li>
<li>skóra dłoni jest bardzo delikatna i szybko wysycha,</li>
<li>w czasie mrozów dłonie stają się suche i zaczerwienione.</li>
</ul>
Zimą myjąc dłonie sięgajmy po sprawdzone mydła dla delikatnej skóry, o neutralnym pH. Skuteczne są warianty hipoalergiczne i produkty z probiotykami zapobiegające uczuciu ściągnięcia. Mydła z proteinami i oliwą z oliwek. Warto pamiętać, aby zmarzniętych dłoni nie polewać mocnym strumieniem gorącej wody, aby ich nie przesuszyć. Po umyciu należy delikatnie osuszyć je ręcznikiem.
Zimą można zastosować rozszerzoną pielęgnację i wykorzystać serum, maski, a także peeling do dłoni. Nie tylko oczyścimy skórę, ale pozbędziemy się martwego naskórka. Ważne: nie należy stosować peelingu na podrażnione dłonie. Dobrej jakości peeling powinien zawierać składniki odżywcze. W tym miejscu warto wspomnieć o olejkach na skórki i paznokcie, które na pewno pozytywnie zadziałają na tę okolicę dłoni.
<h3> Jak jeszcze można dbać o dłonie oraz przygotować samodzielnie wspomagające ochronę dłoni maski i kremy? <a href="https://halowies.pl/uroda-i-zdrowie/domowe-sposoby/jak-zadbac-o-dlonie-zima-2354044" target="_blank" rel="noopener">Zobacz więcej na halowies.pl</a></h3>

Dobra dieta - dobry sen. Które produkty pomagają zasnąć?

Aby dobrze spać, należy uważniej przyjrzeć się diecie, bo okazuje się, że nasz jadłospis ma ogromny wpływ na jakość snu! Zobacz, które produkty ułatwiają zasypianie!

Produkty, które pomagają zasnąć