Kiedy czytamy o czymkolwiek związanym z dietami, przewijają się tam trzy magiczne słowa – tłuszcze, węglowodany i białka. Wiemy, że wszystkie one są w diecie niezbędne. Ale czym w rzeczywistości są? Jakie znaczenie ma każdy z tych makroskładników? I ile ich potrzebujemy w codziennym menu?

Białko znajduje się w całym ciele – w mięśniach, kościach, skórze, włosach i praktycznie każdej innej części ciała lub tkance. Tworzy enzymy, które napędzają wiele reakcji chemicznych oraz hemoglobinę, która przenosi tlen we krwi. Co najmniej 10 tys. różnych białek czyni cię tym, kim jesteś, i utrzymuje cię w tym stanie.

Białko składa się z ponad dwudziestu podstawowych elementów budulcowych, zwanych aminokwasami. Ponieważ nie przechowujemy aminokwasów, nasze ciała wytwarzają je na dwa różne sposoby: albo od podstaw, albo modyfikując inne.
Dziewięć aminokwasów:

• histydyna,
• izoleucyna,
• leucyna,
• lizyna,
• metionina,
• fenyloalanina,
• treonina,
• tryptofan i walina – znanych jako niezbędne aminokwasy, musi pochodzić z pożywienia.

Ile białka potrzebujemy w codziennej diecie?

National Academy of Medicine – Narodowa Akademia Medyczna (amerykańska organizacja pozarządowa, doradzająca w sprawach dotyczących zdrowia, polityki zdrowotnej czy nauk biomedycznych – przyp. red.) zaleca, aby dorośli konsumowali co najmniej 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie lub nieco ponad 7 g na każde 9 kg masy ciała. Dla osoby ważącej ok. 64 kg oznacza to około 50 g białka dziennie. Dla osoby ważącej 90 kg to oznacza to około 70 g białka dziennie.

Wspomniana organizacja ustala również szeroki zakres dopuszczalnego spożycia białka – powinno ono być źródłem od 10% do 35% kalorii dziennie. Poza tym istnieje stosunkowo niewiele rzetelnych informacji na temat źródeł białka.

Co, jeśli podaż białka jest zbyt mała? Skutki niedoboru białka i niedożywienia mają różne nasilenie, od zahamowania wzrostu i utraty masy mięśniowej, po obniżoną odporność, osłabienie serca i układu oddechowego oraz śmierć. Jednak rzadko zdarza się, aby zdrowi dorośli w większości krajów rozwiniętych cierpieli na jego niedobór. Istnieje mnóstwo pokarmów roślinnych i zwierzęcych pełnych białka. W rzeczywistości wiele osób spożywa więcej niż wystarczającą ilość białka, zwłaszcza z żywności pochodzenia zwierzęcego.

Kiedy jemy pokarmy zawierające białko, jemy również wszystko, co mu towarzyszy: tłuszcze, błonnik, sód i wiele innych. Właśnie to, co idzie w pakiecie z białkami, może mieć wpływ na zdrowie.

Poniżej przykładowe "opakowania" żywności, posortowane wg zawartości białka, wraz z szeregiem składników, które są z nimi dostarczane:

• 10 dag pieczonego steka z polędwicy jest doskonałym źródłem białka – ma go około 33 g, ale dostarcza również około 5 g tłuszczów nasyconych,
• 10 dag steka z szynki z 22 g białka ma tylko 1,6 g tłuszczów nasyconych, ale zawiera 1500 miligramów sodu,
• 10 dag grillowanego łososia zawiera około 30 g białka, naturalnie o niskiej zawartości sodu i nieco ponad 1 g tłuszczów nasyconych. Łosoś i inne tłuste ryby są również doskonałym źródłem omega-3, tłuszczu, który jest szczególnie dobry dla serca.

Jakość i forma. Jakie są źródła węglowodanów?

Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie zarówno zdrowej, jak i niezdrowej żywności – chlebie, fasoli, mleku, popcornie, ziemniakach, ciastkach, makaronie, napojach bezalkoholowych, kukurydzy czy szarlotce. Występują również w różnych formach. Najbardziej powszechnymi są cukry, błonnik i skrobie. Pokarmy bogate w węglowodany są ważnym elementem zdrowej diety. Węglowodany dostarczają organizmowi glukozę, która jest przekształcana w energię wykorzystywaną do wspomagania funkcji organizmu, w tym pracy mózgu i aktywności fizycznej. Ważna jest jednak jakość tych węglowodanów. Niektóre rodzaje pokarmów bogatych w węglowodany są zdecydowanie lepsze od innych.

• Najzdrowsze źródła węglowodanów — nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola — sprzyjają dobremu zdrowiu, dostarczając jednocześnie witamin, minerałów, błonnika i wielu ważnych składników odżywczych.
• Niezdrowe źródła węglowodanów obejmują biały chleb, ciastka, napoje gazowane i inne wysoko przetworzone lub rafinowane produkty spożywcze. Produkty te zawierają łatwostrawne węglowodany, które mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała, utrudniać utratę wagi oraz sprzyjać cukrzycy i chorobom serca.

Wiele osób ma wątpliwości co do węglowodanów, ale pamiętajmy, że ważniejsze jest spożywanie węglowodanów w zdrowej żywności, niż przestrzeganie ścisłej diety ograniczającej liczbę gramów spożywanych węglowodanów. Talerz zdrowego odżywiania zaleca wypełnianie jego większości zdrowymi węglowodanami – warzywa (z wyjątkiem ziemniaków) i owoce zajmują około połowy talerza, a produkty pełnoziarniste wypełniają około jednej czwartej.

Jak dodać zdrowe węglowodany do diety?

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby węglowodany stanowiły od 45% do 65% całkowitej dziennej liczby kalorii. Jeśli przyjmujesz 2000 kalorii dziennie, od 900 do 1300 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. To przekłada się na około 225 do 325 g węglowodanów dziennie.

A oto kilka wskazówek, jak dodać zdrowe węglowodany do diety:

• Zacznij dzień od pełnych ziaren. Wypróbuj płatki zbożowe w wersji na ciepło lub na zimno, ale te, w których na liście składników na pierwszym miejscu znajduje się pełne ziarno i które mają niską zawartość cukru. Wybieraj płatki, które mają co najmniej 4 g błonnika i mniej niż 8 g cukru na porcję.
• Używaj pieczywa pełnoziarnistego na lunch lub przekąski. Poszukaj chleba, którego podstawowym składnikiem jest pełnoziarniste zboże (pszenica, żyto lub inne zboże), np. pieczywo w 100% pełnoziarniste.
• Wyjdź poza półkę z pieczywem. Chleb pełnoziarnisty jest często wytwarzany z drobno zmielonej mąki, a chleby często zawierają dużo sodu. Zamiast chleba spróbuj pełnego ziarna w sałatce, takiego jak brązowy ryż lub komosa ryżowa. Wybieraj owoce zamiast soku.
• Zamień ziemniaki na fasolę. Zamiast zajadać się ziemniakami – które, jak stwierdzono, sprzyjają przybieraniu na wadze – wybierz fasolę, która jest doskonałym źródłem wolno trawionych węglowodanów. Fasola i inne rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, również dostarczają zdrową dawkę białka.