Pamiętajmy jednak, że problemy ze snem wynikają nie tylko z powodu doraźnych czy bardziej przewlekłych sytuacji wywołujących w nas lęk. Mają często wiele mniej zależnych od nas przyczyn.

Problemy ze snem bardziej dotyczą kobiet

To może być na przykład hałas. Jeśli gdzieś obok naszego domu czy mieszkania trwa młodzieżowa impreza, będzie trudno zasnąć. Trudniej będzie o sen w zbyt chłodnym albo zbyt gorącym pomieszczeniu. Nie poprawią sytuacji niewygodne łóżka, przyjęte tuż przed snem alkohol, kofeina czy nikotyna. Sprzymierzeńcem snu nie jest również praca zmianowa.

Pamiętajmy, że kłopoty ze snem generalnie bardziej dotyczą kobiet. Kobiety częściej deklarują trudniejsze niż mężczyźni zasypianie, częstsze wybudzanie i są też bardziej śpiące niż mężczyźni, kiedy wstają rano. Kobietami silniej rządzą hormony, a te też potrafią spędzać sen z powiek. Zmniejszenie stężenia estrogenów w okresie menopauzy przyczynia się do zaburzeń snu. Gorszy sen powodują też same objawy menopauzy – od uderzeń gorąca i pocenia się (objawy naczynioruchowe) po lęk i obniżony nastrój.

Sen trudniejszy z wiekiem

Do trudności w zasypianiu przyczynia się lęk, a depresja skutkuje nieregenerującym snem i wczesnoporannym przebudzeniem się. Badacze podejrzewają jednak, że zaburzenia snu w okresie menopauzy mogą być nie tylko skutkiem, ale też przyczyną lęku i depresji.

Bóle stawów i problemy z pęcherzem, takie jak oddawanie moczu w nocy, są również częstymi konsekwencjami zmniejszenia stężenia estrogenów i mogą powodować zaburzenia snu. Zmniejszenie stężenia progesteronu, który nazywany jest też hormonem relaksującym, w okresie menopauzy może również brać udział w zaburzeniach snu, ponieważ progesteron ma działanie wywołujące sen poprzez oddziaływanie na pewne szlaki w mózgu.

Melatonina, inny ważny hormon odpowiedzialny za sen, też niknie wraz z wiekiem. Na jej wydzielanie częściowo wpływają estrogeny i progesteron, a ich zmniejszające się w okresie okołomenopauzalnym stężenie często pogłębia problem.

Ciało naturalnie produkuj melatoninę 

Problemy ze snem często rozwiązywane są w prosty sposób przy kontuarze w aptece. Wielu z nas usłyszało właśnie o melatoninie jako cudownym środku na bezsenność. Ale czy rzeczywiście tak jest? Jak naprawdę działa melatonina? Co może zdziałać, a czego już nie? Warto poznać mechanizm jej działania, ponieważ nie jest on tak oczywisty.

– Twoje ciało naturalnie produkuje melatoninę. Nie powoduje ona, że zasypiasz, lecz kiedy zwiększa się jej stężenie wieczorem, wprowadza cię w stan, który można by nazwać cichym, spokojnym czuwaniem. To ten stan pomaga w zasypianiu – wyjaśnia dr Luis F. Buenaver, ekspert od snu Uniwersytetu Johns Hopkins. – Organizm większości ludzi samodzielnie wytwarza wystarczającą ilość melatoniny do snu. Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby w pełni wykorzystać naszą naturalną jej produkcję. Możesz też wypróbować suplement na zasadzie krótko­terminowej, jeśli cierpisz na bezsenność, chcesz przezwyciężyć jet lag lub jesteś nocnym markiem, który potrzebuje kłaść się wcześniej spać i wstawać wcześniej, na przykład do pracy lub szkoły.

Stężenie melatoniny zwiększa się na około dwie godziny przed snem 

Jeśli chcesz wykorzystać działanie nasenne melatoniny, dr Buenaver zaleca podjęcie następujących kroków.

Przede wszystkim współpracuj z wywołującymi sen działaniami melatoniny, a nie działaj przeciwko nim. Stężenie melatoniny zwiększa się na około dwie godziny przed snem. Stwórz właściwe warunki do wieczornej pracy, przyciemniając światła przed snem. Przestań używać komputera, smartfona lub tabletu — niebieskie i zielone światło z tych urządzeń może zneutralizować działanie melatoniny. Jeśli oglądasz telewizję, upewnij się, że jesteś co najmniej 180 cm od ekranu. Wyłącz też jas­ne górne światła. W między­czasie możesz pomóc zaprogramować swoje ciało, by zaczęło produkować melatoninę o odpowiedniej porze dnia. Możesz to zrobić, wystawiając się na światło dzienne rano i po południu. Wybierz się na spacer lub usiądź przy słonecznym oknie.

Melatoninowe suplementy nasenne stosuje mądrze i bezpiecznie

Możemy rozważyć wsparcie się w zasypianiu melatoniną w przypadku sporadycznej bezsenności.

– Nawet osoby śpiące głębokim snem mają problemy z zasypianiem lub snem raz na jakiś czas. Możesz spróbować melatoniny, jeśli trudności ze snem trwają dłużej niż noc lub dwie. Badania pokazują, że suplement może pomóc zasnąć nieco szybciej osobom cierpiącym na bezsenność, a szczególnie korzystne działanie wykazuje u osób z zespołem opóźnionej fazy snu, polegającym na zasypianiu bardzo późno i budzeniu się późno następnego dnia – mówi dr Buenaver.

Melatoninowe suplementy nasenne stosuj mądrze i bezpiecznie. „Mniej znaczy więcej”, mówi Buenaver. Weź 1–3 mg na dwie godziny przed snem. Jeśli chcesz złagodzić jet lag, czyli zaburzenie snu w związku ze zmianą strefy czasowej, spróbuj zażyć melatoninę na dwie godziny przed snem w miejscu docelowym, ale zacznij ją brać już kilka dni przed podróżą. Możesz również dostosować harmonogram snu i czuwania, aby był zsynchronizowany z nową strefą czasową, nie zasypiając, gdy dotrzesz do celu – opóźniając sen do zwykłej pory snu w nowej strefie czasowej. Wyjdź na zewnątrz, aby uzyskać dostęp do naturalnego światła.

Rób przerwy i sprawdzaj

Jeśli melatonina na sen nie pomaga po tygodniu lub dwóch, przestań jej używać. Jeśli problemy ze snem będą się utrzymywać, porozmawiaj z lekarzem. Najlepiej, jeśli będzie to psychiatra. Jeśli natomiast melatonina wydaje się pomagać, u większości ludzi bezpieczne jest przyjmowanie jej co noc przez jeden do dwóch miesięcy. Potem należy przerwać kurację i sprawdzić, jak wygląda zasypianie bez preparatu. Pamiętaj jednak o zrelaksowaniu się przed snem przy słabym oświetleniu i spaniu w chłodnej, ciemnej i wygodnej sypialni.

Nie używaj melatoniny, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią czy cierpisz na choroby autoimmunologiczne, zaburzenia z napadami lub depresję. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz cukrzycę lub nadciśnienie. Suplementy melatoniny mogą zwiększać stężenie cukru we krwi i podwyższać ciśnienie krwi u osób przyjmujących niektóre leki na nadciśnienie.

Karolina Kasperek

fot. freepik

Artykuł ukazał się w Tygodniku Poradniku Rolniczym 46/2022 na str. 52. Jeśli chcesz czytać więcej podobnych artykułów, już dziś wykup dostęp do wszystkich treści na TPR: Zamów prenumeratę.