Zalety fermentowanego, czyli co mogą kefir i jogurt

Niewiele jest elementów żywienia tak głęboko zakorzenionych w świadomości społecznej, jak sfermentowany nabiał. Produkty spożywcze, takie jak jogurt, ser i kefir, wytwarzane w wyniku fermentacji mleka z bakteryjnymi kulturami starterowymi, od dawna stanowią podstawę zdrowej diety.

Eliksir koczowników

Jogurt wywodzi się z Bułgarii i Azji Środkowej, gdzie koczownicy nosili mleko w skórach zwierząt, przypadkiem odkrywając proces fermentacji, a także doskonały sposób konserwacji żywności. Kefir, cierpki sfermentowany napój, którego nazwa wywodzi się z tureckiego słowa „keyif””, oznaczającego radość i przyjemność, powstał na Kaukazie już 10 000 lat przed Chrystusem. Od tego czasu jest spożywany wszędzie, od Rosji po Bliski Wschód. Sławi się go za zdolność regulowania trawienia i wzmacniania osłabionego układu odpornościowego. W Norwegii i Szwecji od IX wieku ludzie delektują się „filmjölk” – kwaśnym sfermentowanym mlekiem o gęstej konsystencji. Pochodzenie fermentowanych produktów mlecznych jest tak różnorodne, jak różne są kultury, w których powstały.

• Kefir znano już tysiące la temu i wiedziano o jego wspierających trawienie właściwościach

Pod wieloma względami sfermentowany nabiał jest swoistym eliksirem zdrowia, poprzedzającym dzisiejsze alternatywy dla mleka, jak „mleko” migdałowe, i inne chwilowe mody, jak choćby woda kokosowa. Sfermentowany nabiał jest bogaty w probiotyki: żywe bakterie, które odżywiają mikrobiom jelitowy, składający się z miliardów mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym i regulujących wszystko, począwszy od tego, jak dobrze trawimy spożywane pokarmy, po sposób, w jaki organizm wchłania składniki odżywcze.

Fermentuj i traw lepiej

Badanie przeprowadzone w 2017 roku przez The Nutrition Society – brytyjskie stowarzyszenie powołane, by szerzyć wiedzę naukową dotyczącą odżywiania – wykazało, że korzyści zdrowotne płynące ze sfermentowanych napojów mlecznych, takich jak kefir, obejmują poprawę trawienia, działanie przeciwzapalne i stymulację przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom.

Jogurt – który zawiera probiotyki, takie jak Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus – może pobudzać zmiany w bakteriach okrężnicy, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu jelita drażliwego, choroby Leśniowskiego-Crohna i cukrzycy typu 2.

• Ayran – rodzaj tureckiego jogurtu. Ma bardziej płynną konsystencję i jest słony

Spożywanie sfermentowanego nabiału może wzbogacić mikrobiom jelitowy o dobre bakterie. Żywe mikroorganizmy obecne w fermentowanym nabiale mogą również prowadzić do produkcji zdrowych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w okrężnicy, które sprzyjają uwalnianiu czynników przeciwzapalnych. Sfermentowany nabiał może również stanowić cenne źródło innych składników odżywczych i witamin, takich jak C i E, jednocześnie równoważąc „złe” bakterie, które mogą prowadzić do typowych problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, biegunka, ból i gazy. Jednak ​​nie wszystkie jogurty czy kefiry są takie same.

Zdaniem naukowców największe nieporozumienia dotyczące spożycia nabiału krążą wokół przekonania, że przetwory mleczne są lepsze pod względem odżywczym od mleka i że laktoza powoduje problemy trawienne. Według badania przeprowadzonego w 2019 r. przez Australian Doctor Group, postrzegana nietolerancja laktozy i lęk przed zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi należą do głównych obaw pacjentów niechętnie nastawionych wobec nabiału. Tymczasem mają w sfermentowanym nabiale sprzymierzeńca, który może pomóc złagodzić niektóre formy nietolerancji. Badanie przeprowadzone w 2003 roku przez Stevena Hertzlera wykazało, że kefir i jogurt poprawiają trawienie i nietolerancję laktozy.

– Mleko ma największą ilość laktozy, ale nie wszystkie produkty mleczne zawierają laktozę. Sfermentowany nabiał natomiast jest szczególnie dobry, ponieważ pomaga jelitom rozkładać laktozę. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi może tolerować od około 4 do 12 gramów laktozy na porcję, w jednym daniu. Wspaniałą rzeczą w spożywaniu niewielkich ilości nabiału jest to, że zatrzymujesz laktazę, enzym trawiący laktozę, w swoim organizmie – mówi Nicole Dynan, australijska dietetyczka zajmująca się zdrowiem jelit i dodaje, że kiedy spojrzymy na dietę śródziemnomorską, uważaną za najzdrowszą na świecie, zawiera ona sfermentowany nabiał, czyli ser i jogurt, z mniejszymi ilościami innych sfermentowanych produktów mlecznych.

Karolina Kasperek
Zdjęcia: Freepic