Kobiety są bardziej narażone na problemy ze snem

Takie trudności występujące okazjonalnie nie muszą oznaczać bezsenności. Bezsenność to utrzymujące się problemy ze snem w sytuacji, kiedy mamy dobre warunki do spania, utrudniające funkcjonowanie w ciągu dnia. W bardziej szczegółowej definicji lekarze mówią o problemach na etapie zaśnięcia lub podtrzymania snu. W tej przypadłości jest go albo za mało, albo też w sam raz, ale jest on kiepskiej jakości. Skutkuje to gorszą koncentracją w dzień, męczliwością, bólami głowy, wahaniami nastroju, lękiem.

W gruncie rzeczy bezsenność jest bardzo powszechnym problemem – w jakimś stopniu dotyczy aż 90% populacji. Aż co dziesiąty z nas cierpi zaś na jej przewlekłą postać. Dotyczy wszystkich, pojawia się także u dzieci, ale jej występowanie wzrasta wraz z wiekiem. Kobiety są na nią narażone bardziej.

Bezsenność nie tylko od używek

Nie każdy problem ze snem jest poważny. Jeśli bezsenność trwa nie dłużej niż tydzień, traktuje się ją jako przejściową. Krótkotrwała mieści się w trzech tygodniach. Za przewlekłą bezsenność uważa się dopiero tę trwającą dłużej. Uwaga! Nie ma mowy o bezsenności, jeśli ktoś od dawna krótko sypia, ale sprawnie działa w ciągu dnia.

Bezsenność może mieć wiele przyczyn. Krótkotrwała, nagła, może być wynikiem stresu albo zmiany w otaczającym środowisku. Taką zmianą jest hałas, większa ilość światła, nieznajome dźwięki, ale też utrata pracy, rozwód czy śmierć kogoś bliskiego. Jeśli stres się przedłuża, może przewlekle upośledzać sen.

Bezsenność występuje też w przebiegu wielu chorób, np. zaawansowanej przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, zwyrodnienia stawów, raka, niewydolności nerek, fibromialgii (bólach układu ruchu), choroby Parkinsona, w przypadku problemów neurologicznych i zespołu przewlekłego zmęczenia. Zły sen to także objaw schizofrenii i depresji.

Nadużywasz alkoholu, kofeiny albo innych pobudzających substancji chemicznych? Licz się ze snem krótszym lub gorszej jakości. Na wiele czynników pozbawiających nas snu nie mamy wpływu, ale część z nich zależy od naszych nawyków. Dobremu snowi nie służą częste drzemki w ciągu dnia, wykorzystywanie łóżka do oglądania telewizji, ale także kładzenie się na nim dla przekąszenia czegoś, czytania albo uczenia się do sprawdzianów czy egzaminów.

Masz wpływ na sen

Jeśli bezsenność powoduje jakiś czynnik sytuacyjny, leczenie polega albo na próbie wyeliminowania go albo, jeśli jest to niemożliwe, nauczeniu się sposobów radzenia sobie z nim. W tym drugim przypadku potrzebna może się okazać krótkotrwała pomoc psychologiczna.

Fot. Karolina Kasperek

• Czytanie w łóżku? Ten niewinny nawyk może wzmacniać bezsenność. Jeśli rejestrujesz u siebie jej objawy, z książką siadaj w fotelu
  

W leczeniu przewlekłej bezsenności wykorzystuje się zwykle dwie metody – medyczną oraz behawioralną, czyli polegającą na korygowaniu pewnych zachowań związanych ze snem. Najlepsze wyniki uzyskuje się dzięki kombinacji tych metod. Oprócz leków lekarz może więc zalecić techniki relaksacyjne, kontrolę niektórych bodźców w środowisku czy powstrzymywanie się od snu.

Zanim trafimy do lekarza, z przejściowymi problemami możemy próbować radzić sobie sami. Oto kilka domowych sposobów:

1. zadbaj o uporządkowane miejsce do spania; usuń zbędne przedmioty, meble; za zły sen może być częściowo odpowiedzialny zużyty materac;
   
   

nie oglądaj telewizji w łóżku, nie czytaj w nim (jeśli już, to tylko książki relaksujące tuż przed zaśnięciem), nie jedz, nie pracuj; lekarze są zdania, że powinno ono służyć wyłącznie snowi i życiu seksualnemu;

jeśli nie możesz zasnąć, przenoś się na ten czas gdzieś indziej, jeśli to możliwe; chodzi o to, by nie uczyć mózgu skojarzenia łóżka z brakiem snu;

trzymaj się stałego rytmu chodzenia spać i wstawania, nawet w weekendy;

unikaj kawy, czekolady, kakao czy coli już po południu, a tuż przed snem – intensywnego wysiłku.

Karolina Kasperek

Zdjęcie główne: Unsplash