By zdrowo i treściwie spać

Badania mówią, że dobry sen wydłuża życie. Ile zatem należy spać? Czy 6 godzin wystarczy, by być zdrowym? Chcielibyśmy usłyszeć magiczną liczbę, ale w tej kwestii chodzi raczej o zakres, jak mówią specjaliści. Zalecają od 7 do 9 godzin snu na dobę, przy czym idealnym rozwiązaniem jest 8 godzin. I przestrzegają, że długoterminowe konsekwencje zbyt krótkiego snu grożą otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem i innymi chorobami układu krążenia.

Dorośli w wieku od 18 do 60 lat powinni starać się spać co najmniej 7 godzin każdej nocy, podczas gdy osoby starsze mogą potrzebować nawet 9. W przypadku nastolatków liczba ta wzrasta do 8–10 godzin snu na dobę. Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca wydłużenie czasu snu dla nastolatków do nawet 10 godzin, ale wiemy, że plany lekcji decydują o tym, że nastolatki śpią, niestety, o wiele krócej.

Specjaliści sugerują, by skupiać się nie tylko na ilości, ale też jakości snu. I przypominają, że w głębszych fazach snu, w fazach snu REM (szybki ruch gałek ocznych) dzieją się procesy, które wspierają różne części naszego ciała.

Jeśli pozwala na to harmonogram dnia, wyznaczmy sobie cel 7–9 godzin snu dziennie o stałych porach. U niektórych osób może to wymagać przeorganizowania codziennych czynności, innym pomocny może być alarm przypominający o wyciszeniu i przygotowaniu się do spania.

Przed spaniem wyeliminuj pobudzacze

Specjaliści zalecają ustalenie sobie najwygodniejszego dla nas czasu snu i budzenia, a następnie dostosowywanie harmonogramu snu małymi krokami, stosując 15-minutowe lub półgodzinne stopniowe przesunięcia w kierunku założonego harmonogramu.

Co jeszcze nam pomoże? Ograniczenie kofeiny i alkoholu, które zakłócają naturalne cykle snu. Utrzymywanie pokoju w ciemności i ciszy, aby wspomóc produkcję melatoniny w organizmie pomagającej w zasypianiu. Pomocne będą regularne ćwiczenia.

Pamiętajmy jednak, że intensywne ćwiczenia fizyczne powinny skończyć się co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. Laptop, telefon czy tablet odkładajmy co najmniej godzinę przed pójściem spać, aby uniknąć wpływu emisji niebieskiego światła na rytm snu i czuwania.

fot. pixabay

Artykuł ukazał się w Tygodniku Poradniku Rolniczym 13/2023 na str. 57. Jeśli chcesz czytać więcej podobnych artykułów, już dziś wykup dostęp do wszystkich treści na TPR: Zamów prenumeratę.